冬季抗抑郁指南

进入冬季，加之全球疫情反复无常，好像把大家搞得多少都有点抑郁。

讲讲抵抗抑郁情绪的一些方法吧，希望我们都能如常度过冬天。

01 拥有耐心：

人陷入困顿的时候，非常容易被一叶障目。深信只有脑袋中浮现出的所有问题都能得到一一解决，自己才可能高兴起来。然而一件令你感到痛苦的事情发生，它往往是你内在困苦，它在现实生活中的一个映射。比如你渴望获得一个大房子，它背后可能是你赋予了「获得他人肯定」过度的意义；可能是你需要通过一个大房子来解决和处理你不能面对的家庭关系，渴望通过空间帮助你来处理它。

一个房子倒塌前，它已经坏掉很久了。往往我们认为令自己感到痛苦的事情，都是我们美化过的、可被讲出来的「靶子」。我们真正害怕的、担忧的、都藏在这个壳子的背后。

有时候我们有勇气去面对它们，有时候我们还没有足够的力量。

请耐心地等待。

02 多做令你感到高兴的事情、见令你感到高兴的人：

听起来简直是句废话。但是非常有效。你可以自己检查一下你的生活，你的生活中和喜欢的人相处的时间有多少，你所做的事情中有多少是你喜欢的？

我第一次从积极心理学里看到这句话的时候，醍醐灌顶。我开始不断询问自己，我为什么认为自己必须去见那些我不喜欢的人？“不得不做”的不喜欢的事情里面，哪些是出于我不假思索的惯性，哪些是我可以舍弃的欲望，哪些是我主动的选择？

当我开始有意识主动地选择，这就像打游戏一样，那些令你感到高兴的事情和人就会加倍；使你即便身在阴影处，也能够心怀希望。

03 不要和他人「比较」痛苦：

人类会很轻易地评判他人，也会这样对待自己：这点小事你就感到痛苦啊；为什么你不能像别人一样努力呢？别人能够做到的，你为什么这么脆弱。是不是我太糟糕了。

然而人和人的痛苦是不能比较的。一个体质健康的孩子和一个免疫系统受损的孩子，当他们感冒的时候，身体反应和所体验到的感受是完全不一样的。

前几天我被问起一个问题：有没有人是特别健康、完全没有创伤的长大的？没有。我们每个人都经历「创伤」，有些是人类文化禁忌所带来的，有些是家庭带来的，有些是成长这个过程本身所使我们必须体验那些遗憾、哀伤、愤怒和未被消解的痛苦感。

我们当然可以说一个人比另一个人在某个时间段、某个事情上反应更健康，然而我们每个人都有自己脆弱之处，在他人看来不足挂齿的事情上感到痛苦。

痛苦感是真实的，不要评价自己的伤口。

04不要相信「别人可以，我也可以」：

太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。我可以变得很瘦，你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。而实际上大多数情况下，即便别人都可以，你也可能是做不到的。然而这也并非是你的错，有时候也不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。

这种「我可以，你也可以」是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没有获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、或不够努力。它当然可以在某种程度上给你鞭策——但是它带来更多的糟糕的影响：“它让你无法从你真实的生活中得到满足；它让你觉得你一定要拥有爱情、地位、儿女双全的家庭才能幸福；它让你停止寻找自己想要什么，怎样做是对的，以为他们提供的解法才是正确答案。”

放松去过你的生活吧，享受它。

05当你不知如何选择的时候，停下来等一等：

前段时间我面临一个选择，忙了很久没有任何结果，仍然不知如何选择。灰心之下又抑郁又焦虑。感觉自己像拉着一只被困住的猎犬，觉得前方无路，猎犬又狂吠不止。我于是听从朋友的建议，停下来一段时间。不纠结于具体的选择，反而在漫长生活之中，时时想起，偶尔和朋友讨论。不急于一个答案，反而方向和真正的问题慢慢地复现。

停下来也是一个选择。

06 一定要给自己定目标的时候，目标要又细节又小：

不要给自己设定非常宏大的、模糊的、没有操作方法的目标。比如：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；。如果你将自己内在对于自己苛责的声音更换成：“我打算一周去打一次球”、“坚持收拾床铺三次”、“约一个朋友吃饭”这样细节的目标，就会获得更多的掌控感。人对自己生活哪怕多一点点控制感，都能建立起来一些生活最基本所需的希望感。

07 增加「此时此刻」的体验感：

人抑郁和焦虑的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，一切都完蛋了。我们会倾向于将任何发生的事情，渲染成为糟糕的色彩，再将它嵌套进对自我的评价、未来人生的预期。

这种迷思会像一个鬼打墙的迷宫。当你越是深陷入你的焦虑和头脑中的想象，就越困苦。当你意识到你在这种迷思之中，尝试：深呼吸，站起来，将你的注意力拉回到你所身处的空间，你看看你所在的空间是什么颜色？有什么物体？你穿着什么样的衣服？你的皮肤有怎样的感受？你可以摸摸你身旁的东西，体会一下它的质感。

总之当你意识到你在迷思中时，要用你的身体将自己的大脑从「对未来无尽的糟糕想象中」拉回到当下，此时此刻你所在的空间，告诉你你大脑中所构思的一切，都并未发生。

08 好好吃饭、好好睡觉、有事可做

我最近在各处重复表达过很多次，我真心实意地相信：一个人吃得好、睡得好、规律地有事可做，就能够使你有弹性和人性面对人生大部分的情绪困扰（我就是因为每天吃盒饭，所以很多痛苦感无法消亡）。

不要小看日常生活的力量。